呼吸法の種類と使い分け｜4-7-8呼吸・腹式呼吸・ボックスブリージングを解説 | メンタルヘルスケアNavi

呼吸でメンタルが整う？その科学的な理由

「深呼吸すると落ち着く」という経験は、多くの方にあるのではないでしょうか。これは単なる気のせいではなく、科学的な根拠があります。

呼吸は、自律神経系と密接に関係しています。自律神経とは、心臓の動きや消化など、私たちの意志とは無関係に体を調整している神経のことです。この自律神経には、緊張・興奮時に働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」の2種類があります。

ストレスや不安を感じると交感神経が優位になり、呼吸は速く浅くなります。逆に、意識的にゆっくり深く呼吸することで副交感神経が刺激され、心身がリラックス状態へと移行します。これを「呼吸による自律神経の調整」と呼びます。

2017年にスタンフォード大学の研究チームが発表した研究では、呼吸のリズムを制御する神経回路が、感情や気分を調節する脳の領域とつながっていることが明らかになりました。つまり、呼吸を整えることは、脳レベルで感情に働きかけることを意味するのです。

呼吸法にはさまざまな種類がありますが、ここでは科学的根拠があり、日常生活で取り入れやすい3つの方法をご紹介します。

腹式呼吸は、横隔膜を使ってお腹を膨らませるように行う呼吸法で、すべての呼吸法の基礎となるものです。胸だけで行う「胸式呼吸」に比べ、副交感神経への刺激が強く、深いリラクゼーション効果が得られます。

認知行動療法やマインドフルネスでも広く活用されており、慢性的なストレスや不安の軽減に効果があるとされています。

【やり方】

【おすすめの場面】就寝前のリラックス、慢性的なストレスの緩和、瞑想・マインドフルネスの導入時

4-7-8呼吸は、アメリカの医師アンドリュー・ワイル博士が提唱した呼吸法で、「自然な精神安定剤」とも呼ばれています。吸う・止める・吐くの秒数比率が特徴で、特に息を長く止めることで血中の二酸化炭素濃度が調整され、副交感神経が強力に刺激されます。

研究では、この呼吸法が不安感の軽減や入眠促進に効果的であることが報告されています。また、怒りや衝動的な感情のコントロールにも役立つとされており、感情が高ぶっているときにも有効です。

【やり方】

※最初は7秒間息を止めることが難しい場合があります。その場合は2-3.5-4など比率を半分にして行いましょう。

【おすすめの場面】眠れない夜、急に不安や怒りを感じたとき、プレゼン前の緊張を和らげたいとき

ボックスブリージング（box breathing）は、アメリカ海軍特殊部隊（Navy SEALs）のトレーニングにも採用されている呼吸法です。「吸う・止める・吐く・止める」をそれぞれ同じ秒数で行うことから、四角形（ボックス）のイメージで覚えやすいのが特徴です。

2017年の研究では、ボックスブリージングがコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑制し、集中力や認知パフォーマンスを向上させることが確認されています。パニック状態や過集中で頭がいっぱいになったときに、素早く平静心を取り戻すのに適しています。

【やり方】

【おすすめの場面】重要な会議や商談の直前、パニックになりそうなとき、集中力を高めたいとき

それぞれの呼吸法の特徴を整理すると、次のように使い分けることができます。

いずれも道具不要で、どこでも実践できるのが大きな魅力です。まずは「今日の寝る前に1分だけ試してみる」という小さな一歩から始めてみてください。継続することで、自律神経のバランスが整い、日常のストレス耐性も高まっていきます。

呼吸法の効果を最大限に引き出すには、継続が大切です。以下のポイントを意識してみましょう。

もし呼吸法を試しても強い不安や落ち込みが続く場合は、専門家への相談を検討してください。呼吸法はセルフケアの一つであり、重症の場合は心理療法や医療的サポートが必要なこともあります。

監修：公認心理師・臨床心理士